Jak si dlouhodobě udržet hmotnost?

---

Jak si dlouhodobě udržet hmotnost?

Často se stává a je to již pravidlem než výjimkou, že si lidé nejsou schopni udržet svou shozenou váhu dlouhodobě – celoživotně. Jak je to možné, ptám se já? Svou váhu si stále držím a nezvedá se. Odpověď z mé strany je velmi prostá – zůstávám. Zůstávám u stravy – dostatek bílkovin, celozrnných obilovin a zelenina je nedílnou součástí každého mého jídla. Zároveň mé aktivity jsem neprovozovala jen po dobu hubnutí, ale zůstávám u pohybu nadále – našla jsem si to své a to hory.

A teď si rozebereme vše co říká Danny Lennon (ředitel společnosti „Sigma Nutrition). Budeme se zabývat současnými důkazy o udržitelnosti hmotnosti a použití v praxi.

Výzkum uvádí, že mnozí lidé nejsou schopni si váhu po redukční dietě udržet. Jeden z těchto výzkumů sledoval skupinu lidí, která vždy velmi dobře zhubla 7 – 10% z celkové své hmotnosti. Je vhodné zmínit, že mnohým se váhu podařilo udržet a mnohdy se bohužel váha vrátila a získali veškerou ztracenou hmotnost zpět. Jak je to možné? Těch faktorů je víc.

Jeden z uvedených grafů uvádí, že zhruba po 6 měsících, kdy se váha dostane nejníže, se postupně začíná zvedat. Tento stejný graf najdeme v mnohých studiích i na různých směrech výživy – ať LCHF tak racionální dieta s nízkým obsahem tuku.

Druhý graf naznačuje zvyšující se příjem energie po určité době ve fázi hubnutí. Pacient, klient již nedodržuje tak striktně jídelníček svou doporučenou energii přejí a příjem energie již není deficitní, ale nadměrná. Mnohdy překoná i 2 x vyšší hodnotu a to až na 2700 kcal. (11286 KJ). V tomto případě se váha začne vracet. Velkým problémem je, že po snížení hmotnosti si mnozí myslí, že mhou jíst jak dříve, bez omezení a vše na co dřív byli zvyklí, co jim chutnalo a co měli v dietě odepřeno. To je zásadní chyba. Po redukci bychom vždy měli klienty navézt na způsob stravovaní, který by si měli udržet po zbytek života. Neměli bychom s redukujícími (klienty) ztrácet kontakt. Mě osobně se líbil stav udržitelnosti váhy v toleranci + - 3 kg. To by mělo být směrodatné pro všechny, kteří zhubli. Jak Danny Lennon popisoval, i váha se může během roku měnit v návaznosti na menstruační cykly, silová cvičení nebo pozor, na zpětné navýšení váhy. Proto i po redukci by měli klienti docházet na měření a sledovat změny své tělesné hodnoty. Pokud překročí hranici 3 kg, mělo by to být dostatečným impulsem pro zastavení se a přemýšlení „CO DĚLÁM ŠPATNĚ, JE TŘEBA OPĚT ZMĚNIT SVÉ NÁVYKY A NASTAVIT PŮVODNÍ STRAVOVACÍ PLÁN“. Co je v další problém, viz graf. č.3 je, že v sobě máme zabudovaný nějaký čip či jak to nazvat, který reguluje naši tělesnou hmotnost a brání nám v tom, si váhu udržet. Je to za předpokladu, že jíme tzv. AD LIBITUM (vše) a za těchto podmínek se váha rychle vrátí zpět.

Jedna ze studií pozorovala 10 000 lidí, co v průměru zhubli 33 kg a udrželi si ji po celých následujících 5 let a déle. Tato studie jasně hovoří, že není možné jen váhu snížit, ale také si ji celoživotně udržet.

A nyní dva faktory, která nám brání v tom si váhu udržet.

První faktor. Pokud se podíváme na příjem a výdej energie (homeostatická kontrola) zde mají velký vliv hormony, které ovlivňují, kdy máme jíst a kdy být fyzicky aktivní. Jeden z důležitých hormonů je Ghrelin – hormon hladu, který nás nutí jíst i po tom co se najíme. Dalším hormonem je inzulín, který rozhoduje, zda energii využijeme k práci, či si jí uložíme. Dalším faktorem je tzv. NEAT (pohyb mimo aktivní cvičení – např. úklid, chůze a pod). To vše znamená, že máme faktory, které ovlivňují příjem, ale také výdej.

Faktor druhý. Často se stává, že raději vynecháme svačinu a saháme po misce s ořechy či sladkostmi, místo toho, abychom vstali a udělali si pro sebe tu správnou svačinu. Doporučení – neměj u sebe spouštěč. Tzn. Po ruce potraviny, kterými se často přejídáme. Nemusíme je úplně vyřadit z jídelníčku, ale bylo zjištěno, že když jsou ve skříni a nevidíme na ně, sníme jich méně, něž když jsou nám po celý den na očích a po ruce. Neměly by být snadno dostupné. Nechme si je třeba na naší schůzku s přáteli nebo až někam půjdeme ven. Tam si je bez výčitek vychutnejte, jen je vhodné je nemít doma – zbytečně nás lákají ke konzumaci.

5 Faktorů jak si váhu udržet.

1. Složení stravy

2. Pohyb

3. Monitoring stravy

4. Stravovací prostředí

5. Psychologický faktor

Ad 1. Pokud si chcete váhu udržet je vhodné se držet jasného stravovacího vzorce a to, mít v jídelníčku dostatek zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin, oříšků, semen a libového masa atd. Velký význam má i dostatek bílkovin ve stravě – zasytí nás na delší dobu a jsou důležité pro udržení naší svalové hmoty. Vláknina – i ta má obrovský vliv na udržení hmotnosti a to díky vyššímu pocitu zasycení. No a posledním vlivem je kalorická denzita (vysoký objem jídla a nízká kalorická hodnota) pokud tipujete zeleninu – trefili jste se a čím víc, tím líp.

Dalším důležitým faktorem je držet průmyslově zpracované potraviny na uzdě. Čím víc se nám to bude dařit – tím lépe a déle si váhu udržíte. Dokonce Danny Lennon zmiňuje, že za těchto podmínek není nutné si pokrmy vážit či počítat, což tvrdím také a naprosto s ním souhlasím.

Ad 2. Pohyb

Cvičení jako takové nemá až takový dramatický vliv na hubnutí, daleko větší vliv má na udržitelnost váhy. Jsou to ty nejsilnější složky, které se na udržitelnosti váhy podílí. Ukazuje se, že nízká fyzická aktivita vede k neschopnosti regulovat dostatečně chuť k jídlu. Pro udržení hmotnosti se proto doporučuje zařadit fyzickou aktivitu alespoň 200 - 300 minut týdně v kombinaci aerobního a silového tréninku. Nadřazený by měl být ten aerobní. Najděte si i takové cvičení - pohyb, který jsme schopni celoživotně udržet, doporučuje se i spojit jej se sociálním kontaktem. Z dlouhodobého hlediska jsou aktivity, které vás baví, snadno udržitelné. Není vhodné provádět aktivity jen po dobu hubnutí a poté ne. V těchto případech se váha zase vrací.

Ad. 3 Monitoring stravy

Ukazuje se, že lidé, kteří se průměrně snaží si zaznamenávat stravu a kontrolně se váží, mají vyšší míru úspěchu i z dlouhodobého hlediska si váhu udržet. Pozor ovšem i na negativní vliv tohoto počítání si kalorií, pro mnohé lidi to může mít naopak negativní efekt (záznamy je stresují). Úspěch totiž není jen udržitelnost váhy, ale také to, že dotyčná osoba je šťastná a spokojená, zbavila se stresu a úzkosti. Není to jen hmotnost, která nás zajímá. Vždy je nutné vnímat i psychické rozpoložení klienta.

Ad 4. Prostředí, které nás obklopuje

Prostředí, které nás obklopuje velmi ovlivňuje naše chování a může ho negativně přebít. Po celé Evropě vidíme, že kdykoliv se chceme někde venku najíst, porce jídla jsou veliké a mnohdy velkou energetickou náloží. Slazené nápoje nemají žádný sytící efekt a jsou snadno konzumovatelné a co hůř, je lehké je získat, jsou levné.

Co tedy poradit lidem,aby si váhu drželi? Které faktory můžeme kontrolovat? Můžeme ovlivnit to co máme doma. Nekupujme si potraviny domů, především ty, u kterých víme, že nám chutnají a nejsme schopní se uhlídat v jejich konzumaci. Nezakazujme si je, jen si je dejme v kavárně, jako třeba zmrzlinu či dezert. Občas si takto zajděte do restaurace, jen se vyhněte nákupům domů. Nebo si je nechte na setkání s přáteli. Doma nad nimi nemáte kontrolu – proto je vhodné je nemít po ruce.

Vhodné je soustředit se na přípravu jídla jak doma, tak i na přípravu pokrmů do práce, či si zvolit z nabídky obědovým menu tu nejvhodnější variantu právě pro vás. Často jíme i ze zvyku, aniž bychom měli hlad. Typické je uzobávání sladkostí či oříšků z misky. Nemějme tyto lákadla na očích.

Ad 5. Psychologický faktor

Ukazuje se, že u lidí, kteří mají vyšší nezávislou motivaci – mají větší pravděpodobnost si váhu udržet. Nezávislá motivace ukazuje, že jejich motivace je ovlivňována něčím zevnitř – jejich vlastními hodnotami. Splněním cílů, které jsou pro ně důležité. Tímto si drží stále svůj stravovací režim po dlouhou dobu oproti těm, kterým to přikážeme. Takže, čím více vnitřního odhodlání – tím lépe. Mimo jiné, má poznámka – příkazy nikdy nefungují, jen motivace a příklady. Pozitivním efektem je i sebedůvěra. To znamená, že lidé, kteří věří, že to zvládnou a vidí i podíl pozitivních výsledků, mají důvěru v sebe sama a větší šanci si váhu udržet. Nekoukejme se na jídlo jen černobíle. Toto můžu – toto ne, toto už si nikdy nedám. Není to pravda. I dieta má různé podoby chutí a barev. To vám dokazuji stále ve svých receptech. A nikdy – nikdy nic není ztraceno. I kdyby došlo k porušení v jídelníčku, vždy je cesta zpátky. To není problém, když se někdy přejíte – nic se neděje. Prostě jen se vrátíte zpět ke své stravě v následující den.

Změňme životní styl napořád a motivaci do cvičení či pohybu – to je jednoduchý návod na to, jak si váhu udržet. Kontrolujte vlastní život, vy to zvládnete, když se budete chovat rozumně – uvědoměle.

---

Sdílet